Лишний вес приносит не только дискомфорт и неуверенность в себе, но и массу проблем со здоровьем. Изнуряющие диеты дают лишь кратковременный эффект, а в большинстве случаев, вес не только возвращается, но и увеличивается. Что действительно работает в борьбе с лишним весом – это правильный настрой с корректировкой образа жизни и привычек. В статье собрали топ-10 советов, как справиться с лишними килограммами без голодания и ущерба для здоровья.
Убедитесь, что лишний вес не связан с проблемами со здоровьем
Рекомендуется посетить врача и сдать все анализы, прежде чем менять рацион и образ жизни. Кроме того, врач сможет точно определить, насколько вес избыточен на основе анализа ИМТ (индекса массы тела).
В домашних условиях это можно сделать по формуле:
ИМТ = вес в кг / рост в метрах в квардрате
ИМТ меньше 16 говорит о дефиците массы тела,
16-18 – недостаток,
19-24 – норма,
25-30 – предожирение,
30-35 – первая степень ожирения,
35-40 – вторая степень ожирения,
Выше 40 – третья степень.
Ставьте цели
Нужно иметь реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели. Когда знаете, чего хотите добиться, результат приходит быстрее и осмысленнее. С точки зрения здоровья оптимально сбрасывать 0,5-1 кг в неделю.
Пейте больше воды
Ученые доказали, что в большинстве случаев чувство голода – это замаскированная жажда. Каждый раз, ощущая голод, выпейте воды. Вы удивитесь, но это действительно работает! Вода отвечает за хорошую работу всех органов в организме, поэтому в день необходимо выпивать минимум два литра. Это даст хорошие результаты не только в борьбе с лишним весом, но и общим состоянием здоровья.
Составьте план изменений
Если резко отказаться от всей вредной пищи и начать заниматься спортом, долго это не продлится. Больше 90% срывов происходят из-за резкого перехода на новый режим питания и активности.
Вместо этого делайте маленькие шаги. Для начала откажитесь от сладких газировок. Затем от белого хлеба и крахмала, а после этого от лифта и привычки есть после 6 вечера. И так далее. Чем медленнее происходят изменения, тем меньше стресса для организма.
Уменьшайте размер порций
Любое правильное питание может привести к набору веса, если порции будут большими. Самый простой способ – использовать тарелки меньшего размера. Другая хитрость – медленное пережевывание. Оно способствует быстрому насыщению.
Следите за тем, что едите
Половина тарелки должна состоять из овощей с высоким содержанием клетчатки. Это овощи, которым нужна минимальная термическая обработка (цуккини, брокколи, цветная капуста и спаржа) и которые можно есть сырыми. Чуть больше четверти тарелки – белок (рыба, мясо или птица), и минимум зерновых.
Сократите количество углеводов
Не секрет, в наборе лишнего веса виноваты не жиры, а переизбыток простых углеводов. Такая пища дает краткосрочное насыщение и возбуждает аппетит. Кроме того, чрезмерное потребление углеводов ведет к диабету второго типа, напрямую связанного с ожирением.
Самые вредные из простых углеводов поступают в наш организм из:
– сахаросодержащих продуктов,
– крахмала,
– зерновых.
Следите за тем, чтобы количество углеводов не превышало четверть вашего рациона и всегда выбирайте рациональные замены. Так, белый хлеб рекомендуется заменить цельнозерновым, белый рис – бурым, рафинированный сахар – подсластителями и так далее.
Выбирайте правильные жиры
Жиры необходимы нашему организму для поддержания чувства сытости и энергии. Но стоит помнить об уровне холестерина. Рекомендуется воздержаться от пищи, приготовленной во фритюре и зажаренной на подсолнечном масле. Замените майонез на сметану, а лучше и вовсе на лимонный сок или яблочный уксус.
Увеличьте потребление клетчатки
Для нормального функционирования организма взрослому человеку нужно 25-35 граммов клетчатки ежедневно. Помимо овощей с клетчаткой, речь о которых шла ранее, обратите внимание на дополнительные ресурсы получения пищевых волокон. Так, в свой рацион можно добавить псиллиум, льняное семы или семена чиа.
Клетчатка незаменима для тех, кто следит за своим весом. Попадая в желудок, она разбухает и дает чувство сытости на несколько часов. Кроме того, подобно щетке, она чистит желудочно-кишечный тракт и ускоряет метаболизм.
Вводить клетчатку в рацион следует постепенно – с 1 чайной ложки в день, постепенно увеличивая порцию до 1-2 столовых ложек. Крайне важно запивать пищевые волокна большим количеством жидкости, чтобы избежать проблем с пищеварением.
Добавьте физической активности
Совсем не обязательно изнурять себя тренировками в спортзале. Помните, что большие победы начинаются с маленьких шагов. Так, можно отказаться от лифта или добавить в свой распорядок дня вечерние прогулки. Начните с пятиминутной ходьбы, постепенно увеличивая время прогулок. Вы удивитесь, как быстро и без шока для организма вы вернетесь в форму!