Упражнения на мышцы живота являются обязательной частью программы тренировок в спортивном зале или дома. Всего их четыре: прямая, косая, поперечная и внутренняя косая. Для проработки каждой отдельной мышцы следует выполнять определенное упражнение несмотря на то, что в некоторых задействуются больше одной мышцы. Так ниже представлен топ из десяти лучших упражнений на пресс или же мышцы живота.
Маятник
Открывает топ упражнение, при выполнении которого задействуются не только мышцы пресса, но и спина, бедра, ягодицы. Начальное положение – лежа на спине на полу (коврике) с разведенными в стороны руками. Ноги поднимаются перпендикулярно полу, а затем сгибаются под углом 90°. Далее не поворачивая туловища ноги уходят вправо, затем влево. Главный нюанс – касаться пола не нужна, иначе расслабляются мышцы. Выполнять с собственным весом.
Ситап
Упражнение «ситап» хорошо известно тем, кто не прогуливал физкультуру в школьные годы. Вначале стоит расположиться лёжа на спине с закинутыми за голову прямыми руками и согнутыми разведенными ногами. Затем на выдохе поднимается туловище за счет напряжения мышц пресса и поднятия рук, закидывая их к стопам. На выдохе нужно плавно опуститься в начальное положение. Можно выполнять как с собственным весом, так и дополнительным.
Велосипед
На восьмом месте располагается одно из самых знаменитых упражнений на прямые и косые мышцы живота. Для начала нужно расположиться на спине и завести ладони в замке за голову, затем туловище немного приподнимается, не отрывая лопаток о поверхности пола (коврика). Ноги поднимаются немного вверх и поочередно сгибаются круговыми движениями, касаясь противоположных локтей. Стоит отметить, что чем выше поднимаются конечности, тем проще и менее эффективно будет выполняться упражнение.
Русский твист
Для выполнение данного упражнения нужно ровно сесть на пол, затем немного наклонить корпус назад. Руки поднимаются вперед, соединяясь кончиками пальцев, а ноги тем временем отрываются от земли. Затем нужно повернуть туловище вправо, касаясь ладонями пола, и повторить тоже самое на другой бок. Важный момент – спина должна быть прямой, как и голова. Можно выполнять как с дополнительным весом в виде гантелей или медбола, так и с собственным.
Планка
Шестую строчку занимает самое на первый взгляд простое упражнение, не требующее особого запоминания техники. Перед выполнением нужно оставаться лежа на животе. Затем следует приподняться и сделать упор на локти и носки пальцев на ногах. В таком положении нужно продержаться как можно дольше, начиная от 15 секунд. Важно, чтобы спина голова, ягодицы и живот были прямыми, нигде не выпячиваясь и не провисая.
Косые скручивания
Упражнение «прямые скручивания» выполняется сначала на одну сторону, затем на другую. Изначально нужно лечь спиной на пол, упершись пятками полусогнутых ног в пол. Затем любая нога приподнимается вверх и кладется голенью на колено другой. Рука параллельная поднятой ноге отводится в сторону, а противоположная заводится за затылок. Этой рукой на выдохе стоит коснуться колена, приподнимая корпус, а на вдохе вернуться в положение лежа.
Книжка
«Книжка» – одно из самых эффективных и недооцененных упражнений на пресс. Начальное положение – сидя на полу (коврике) на ягодицах с согнутыми под углом 90° ногами, опершись на ладони рук по богам от бедер. Затем нужно приподнять ноги, и на вдохе опустить немного спину по направлению к полу, а ноги вытянуть в противоположную сторону. На вдохе вернуться в предыдущее состояние. Подъем туловища осуществляется за счет напряжения мышц пресса и таза.
Скручивания с поворотом корпуса
Призовую тройку открывает базовое упражнение на косые мышцы живота. Для его выполнения нужно лечь на пол, закинув руки в замке за голову. Ноги согнуты под углом 90°, а пятки потно прижаты к полу. Затем на выдохе туловище немного приподнимается от земли, задерживаясь в воздухе на пару секунд, и локоть касается противоположного колена, также задерживаясь на несколько секунд.
Сотня
Для выполнения упражнения «Сотня» нужно расположиться на спине на полу или же коврике с вытянутыми вдоль туловища руками. Ноги поднимаются вверх под углом 90°, касаясь стопами друг друга. Затем нужно приподнять туловище вверх, не отрывая лопаток, вместе с руками. На пять счетов вдоха, а затем выдоха следует пять раз ударить руками по воздуху, как по пружинам. Потом плавно вернуться в начальное положение.
Подъем ног
Первое место занимает упражнение «подъем ног», которое можно выполнять как на полу, так и тренировочной скамье. Перед выполнение нужно расположится лежа на спине с руками, заведенными под ягодицы, если лежа на полу, или заведенными за голову, если лежа на скамье. Затем нужно поднять ровные ноги на небольшую высоту и опустить, не касаясь пола или не пересекая параллели с туловищем. Можно выполнять с утяжелителями на ногах.
Таким образом, вышеописанные упражнения на мышцы живота позволят тренирующимся обладать желанным плоским животом, либо рельефными кубиками в зависимости от предпочтений и усердия на тренировках. Многие спортсмены совершают ошибку, не тренируя отдельно пресс, а потом сталкиваются с отстающими от всего тела мышцами. Поэтому стоит уделять животу не меньше внимания, чем рукам или ногам.