Упражнения на мышцы живота являются обязательной частью программы тренировок в спортивном зале или дома. Всего их четыре: прямая, косая, поперечная и внутренняя косая. Для проработки каждой отдельной мышцы следует выполнять определенное упражнение несмотря на то, что в некоторых задействуются больше одной мышцы. Так ниже представлен топ из десяти лучших упражнений на пресс или же мышцы живота.
10Маятник
![](http://top5-top10.ru/wp-content/uploads/2021/08/Маятник-696x527.jpg)
Открывает топ упражнение, при выполнении которого задействуются не только мышцы пресса, но и спина, бедра, ягодицы. Начальное положение – лежа на спине на полу (коврике) с разведенными в стороны руками. Ноги поднимаются перпендикулярно полу, а затем сгибаются под углом 90°. Далее не поворачивая туловища ноги уходят вправо, затем влево. Главный нюанс – касаться пола не нужна, иначе расслабляются мышцы. Выполнять с собственным весом.
9Ситап
![](http://top5-top10.ru/wp-content/uploads/2021/08/Ситап-696x462.jpg)
Упражнение «ситап» хорошо известно тем, кто не прогуливал физкультуру в школьные годы. Вначале стоит расположиться лёжа на спине с закинутыми за голову прямыми руками и согнутыми разведенными ногами. Затем на выдохе поднимается туловище за счет напряжения мышц пресса и поднятия рук, закидывая их к стопам. На выдохе нужно плавно опуститься в начальное положение. Можно выполнять как с собственным весом, так и дополнительным.
8Велосипед
![](http://top5-top10.ru/wp-content/uploads/2021/08/Велосипед-696x466.jpg)
На восьмом месте располагается одно из самых знаменитых упражнений на прямые и косые мышцы живота. Для начала нужно расположиться на спине и завести ладони в замке за голову, затем туловище немного приподнимается, не отрывая лопаток о поверхности пола (коврика). Ноги поднимаются немного вверх и поочередно сгибаются круговыми движениями, касаясь противоположных локтей. Стоит отметить, что чем выше поднимаются конечности, тем проще и менее эффективно будет выполняться упражнение.
7Русский твист
![](http://top5-top10.ru/wp-content/uploads/2021/08/Русский-твист-696x495.jpg)
Для выполнение данного упражнения нужно ровно сесть на пол, затем немного наклонить корпус назад. Руки поднимаются вперед, соединяясь кончиками пальцев, а ноги тем временем отрываются от земли. Затем нужно повернуть туловище вправо, касаясь ладонями пола, и повторить тоже самое на другой бок. Важный момент – спина должна быть прямой, как и голова. Можно выполнять как с дополнительным весом в виде гантелей или медбола, так и с собственным.
6Планка
![](http://top5-top10.ru/wp-content/uploads/2021/08/Планка.jpg)
Шестую строчку занимает самое на первый взгляд простое упражнение, не требующее особого запоминания техники. Перед выполнением нужно оставаться лежа на животе. Затем следует приподняться и сделать упор на локти и носки пальцев на ногах. В таком положении нужно продержаться как можно дольше, начиная от 15 секунд. Важно, чтобы спина голова, ягодицы и живот были прямыми, нигде не выпячиваясь и не провисая.
5Косые скручивания
![](http://top5-top10.ru/wp-content/uploads/2021/08/Косые-скручивания-696x573.jpg)
Упражнение «прямые скручивания» выполняется сначала на одну сторону, затем на другую. Изначально нужно лечь спиной на пол, упершись пятками полусогнутых ног в пол. Затем любая нога приподнимается вверх и кладется голенью на колено другой. Рука параллельная поднятой ноге отводится в сторону, а противоположная заводится за затылок. Этой рукой на выдохе стоит коснуться колена, приподнимая корпус, а на вдохе вернуться в положение лежа.
4Книжка
![](http://top5-top10.ru/wp-content/uploads/2021/08/Книжка-696x496.jpg)
«Книжка» – одно из самых эффективных и недооцененных упражнений на пресс. Начальное положение – сидя на полу (коврике) на ягодицах с согнутыми под углом 90° ногами, опершись на ладони рук по богам от бедер. Затем нужно приподнять ноги, и на вдохе опустить немного спину по направлению к полу, а ноги вытянуть в противоположную сторону. На вдохе вернуться в предыдущее состояние. Подъем туловища осуществляется за счет напряжения мышц пресса и таза.
3Скручивания с поворотом корпуса
![](http://top5-top10.ru/wp-content/uploads/2021/08/Скручивания-с-поворотом-корпуса.jpg)
Призовую тройку открывает базовое упражнение на косые мышцы живота. Для его выполнения нужно лечь на пол, закинув руки в замке за голову. Ноги согнуты под углом 90°, а пятки потно прижаты к полу. Затем на выдохе туловище немного приподнимается от земли, задерживаясь в воздухе на пару секунд, и локоть касается противоположного колена, также задерживаясь на несколько секунд.
2Сотня
![](http://top5-top10.ru/wp-content/uploads/2021/08/Сотня-696x503.jpg)
Для выполнения упражнения «Сотня» нужно расположиться на спине на полу или же коврике с вытянутыми вдоль туловища руками. Ноги поднимаются вверх под углом 90°, касаясь стопами друг друга. Затем нужно приподнять туловище вверх, не отрывая лопаток, вместе с руками. На пять счетов вдоха, а затем выдоха следует пять раз ударить руками по воздуху, как по пружинам. Потом плавно вернуться в начальное положение.
1Подъем ног
![](http://top5-top10.ru/wp-content/uploads/2021/08/Подъем-ног-696x521.jpg)
Первое место занимает упражнение «подъем ног», которое можно выполнять как на полу, так и тренировочной скамье. Перед выполнение нужно расположится лежа на спине с руками, заведенными под ягодицы, если лежа на полу, или заведенными за голову, если лежа на скамье. Затем нужно поднять ровные ноги на небольшую высоту и опустить, не касаясь пола или не пересекая параллели с туловищем. Можно выполнять с утяжелителями на ногах.
Таким образом, вышеописанные упражнения на мышцы живота позволят тренирующимся обладать желанным плоским животом, либо рельефными кубиками в зависимости от предпочтений и усердия на тренировках. Многие спортсмены совершают ошибку, не тренируя отдельно пресс, а потом сталкиваются с отстающими от всего тела мышцами. Поэтому стоит уделять животу не меньше внимания, чем рукам или ногам.