Топ 10 эффективных упражнений для ног

Открывает топ одно из самых эффективных упражнений на заднюю поверхность бедра «мертвая тяга». Выполняется оно со штангой, достаточной тяжести, чтобы не покалечить себя. Для начала нужно стоять с раздвинутыми на ширине плеч немного согнутыми ногами. Затем аккуратно, но крепко взяться за штангу и опускать ее до поверхности пола, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Спина и шея должны быть ровными, а поясница с естественным прогибом.

Две вариации данного упражнения задействуют отдельные мышцы ног: сгибание – ягодицы и заднюю поверхность бедра, а разгибание – квадрицепс. Так для первого нужно лечь туловищем на разогнутое кресло и упереться пятками/сухожилиями в мягкий валик тренажера. Затем с нужным весом выполнять сгибание, держась руками. Для второго же нужно сесть на кресло и упереться голенью в валик, также выполняя разгибание. Руками можно держаться за специальные ручки.

Так же, как и предыдущее упражнение данное бывает двух вариаций, но задействуются примерно одни и те же мышцы. Для обоих вариантов нужно стать с разведенными на ширине плеч ногами. Руки могут быть как на поясе, так и на весу держать утяжелители, гантели или даже штангу, закинутую на плечи. Для выпадов вперед нужно шагнуть ногой вперед, сгибая ногу так, чтобы колено не выходило за носок. Для выпадов назад нужно шагнуть ногой назад соответственно. Первый вариант в большей степени задействует квадрицепсы.

Два данных упражнения скорее подходят для тех, кто хочет накачать ноги, а не похудеть. В специальном тренажере нужно сесть в кресло и развести ноги в стороны, настроив тренажер специальном образом либо для сведения, либо для разведения. Во время сведения в большей степени работают мышцы внутренней части бедра, а для разведения и внешней, и внутренней. Чтобы выполнялось упражнение наиболее эффективным способом, нужно занять правильную исходную позицию.

Данное упражнение, расположенное на шестом месте, является одним из наиболее интересных. Оно относится к упражнениям кардио, хотя довольно хорошо прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы. Климбер – это смесь беговой дорожки и степпера, имитирующий бесконечный подъем по лестнице. Для начала нужно стать на тренажер и запустить его в нужном темпе, а затем подниматься как по лестнице, пока правильные мышцы не начнут «гореть».

Данное упражнение помимо четырехглавой мышцы бедра задействует мышцы разгибатели спины. В специальном тренажере нужно стать так, чтобы нижней частью живота упираться в мягкую поверхность, зацепившись икрами за мягкий валик. Затем с собственным весом или же дополнительным нужно наклоняться к полу и обратно не нарушая прямой линии спины. «Гиперэкстензия» является крайне травмоопасным упражнением именно потому, что люди очень сильно выгибают поясницу, травмируя ее.

По сути, данное упражнение является одной из техник выполнения обыкновенных приседаний. Для начала нужно занять стартовую позицию: ноги расставлены на ширине плеч или немного шире, а носки смотрят параллельно друг другу. Руки можно вытянуть вперед или скрепить в замке. Затем бедра опускаются до параллели с полом или немного ниже в зависимости от ощущений в мышцах и поднимаются. Спина должна быть ровная с естественным прогибом в пояснице.

Открывает тройку лучших упражнений для ног «жим ногами». Выполняется данное упражнение в специальном тренажере либо с его собственным весом, либо с добавлением блинов по навыкам и по силе. Для начала нужно сесть в кресло, упершись спиной в спинку, под специальным углом и расставить ноги на ширине плеч на платформу. Затем плавно нужно выполнять сгибание, ориентируясь на ощущение в задействованных мышцах. Руками можно держаться за специально предназначенные ручки.

Данное упражнения является абсолютно идеальным для тех, кто мечтает накачать икроножную мышцу. Выполнять его можно с собственным весом, но наиболее эффективно все же с утяжелителями, гантелями, можно даже просто с бутылкой воды. Однако во всем нужно обращать внимание на собственные ощущения. Для начала нужно встать ровно с ногами на ширине плеч или немного уже, а рукой придерживаться за кую-либо поверхность. Затем подниматься на носки за счет икр, в то время как спина и ягодицы в ровном положении.

Первое место занимают заслуженные приседания со штангой. Данное упражнение можно выполнять как просто со штангой, так и в тренажере Смита. Для начала нужно занять стартовую позицию: ног на ширине плеч или немного шире, а носки стоп разведены в разные стороны где-то на 45°. Взгляд направлен вперед, штанга кладется на плечи и придерживается руками так, чтобы спина была ровная, а живот и таз в одной плоскости. При приседаниях колени не должны заваливаться в стороны, иначе можно получить травму.

Таким образом, вышеописанный набор упражнений, каждое из которых позволит проработать нужные мышцы, поможет тренирующимся обладать стройными, подкачанными и рельефными ногами. Любое упражнение можно выполнять разными способами в зависимости от цели выполнения. Однако не стоит забывать, что только одними упражнениями фигуру не сделать – нужно следить также и за питанием.