Топ 10 эффективных упражнений для мышц живота

Открывает топ упражнение, при выполнении которого задействуются не только мышцы пресса, но и спина, бедра, ягодицы. Начальное положение – лежа на спине на полу (коврике) с разведенными в стороны руками. Ноги поднимаются перпендикулярно полу, а затем сгибаются под углом 90°. Далее не поворачивая туловища ноги уходят вправо, затем влево. Главный нюанс – касаться пола не нужна, иначе расслабляются мышцы. Выполнять с собственным весом.

Упражнение «ситап» хорошо известно тем, кто не прогуливал физкультуру в школьные годы. Вначале стоит расположиться лёжа на спине с закинутыми за голову прямыми руками и согнутыми разведенными ногами. Затем на выдохе поднимается туловище за счет напряжения мышц пресса и поднятия рук, закидывая их к стопам. На выдохе нужно плавно опуститься в начальное положение. Можно выполнять как с собственным весом, так и дополнительным.

На восьмом месте располагается одно из самых знаменитых упражнений на прямые и косые мышцы живота. Для начала нужно расположиться на спине и завести ладони в замке за голову, затем туловище немного приподнимается, не отрывая лопаток о поверхности пола (коврика). Ноги поднимаются немного вверх и поочередно сгибаются круговыми движениями, касаясь противоположных локтей. Стоит отметить, что чем выше поднимаются конечности, тем проще и менее эффективно будет выполняться упражнение.

Для выполнение данного упражнения нужно ровно сесть на пол, затем немного наклонить корпус назад. Руки поднимаются вперед, соединяясь кончиками пальцев, а ноги тем временем отрываются от земли. Затем нужно повернуть туловище вправо, касаясь ладонями пола, и повторить тоже самое на другой бок. Важный момент – спина должна быть прямой, как и голова. Можно выполнять как с дополнительным весом в виде гантелей или медбола, так и с собственным.

Шестую строчку занимает самое на первый взгляд простое упражнение, не требующее особого запоминания техники. Перед выполнением нужно оставаться лежа на животе. Затем следует приподняться и сделать упор на локти и носки пальцев на ногах. В таком положении нужно продержаться как можно дольше, начиная от 15 секунд. Важно, чтобы спина голова, ягодицы и живот были прямыми, нигде не выпячиваясь и не провисая.

Упражнение «прямые скручивания» выполняется сначала на одну сторону, затем на другую. Изначально нужно лечь спиной на пол, упершись пятками полусогнутых ног в пол. Затем любая нога приподнимается вверх и кладется голенью на колено другой. Рука параллельная поднятой ноге отводится в сторону, а противоположная заводится за затылок. Этой рукой на выдохе стоит коснуться колена, приподнимая корпус, а на вдохе вернуться в положение лежа.

«Книжка» – одно из самых эффективных и недооцененных упражнений на пресс. Начальное положение – сидя на полу (коврике) на ягодицах с согнутыми под углом 90° ногами, опершись на ладони рук по богам от бедер. Затем нужно приподнять ноги, и на вдохе опустить немного спину по направлению к полу, а ноги вытянуть в противоположную сторону. На вдохе вернуться в предыдущее состояние. Подъем туловища осуществляется за счет напряжения мышц пресса и таза.

Призовую тройку открывает базовое упражнение на косые мышцы живота. Для его выполнения нужно лечь на пол, закинув руки в замке за голову. Ноги согнуты под углом 90°, а пятки потно прижаты к полу. Затем на выдохе туловище немного приподнимается от земли, задерживаясь в воздухе на пару секунд, и локоть касается противоположного колена, также задерживаясь на несколько секунд.

Для выполнения упражнения «Сотня» нужно расположиться на спине на полу или же коврике с вытянутыми вдоль туловища руками. Ноги поднимаются вверх под углом 90°, касаясь стопами друг друга. Затем нужно приподнять туловище вверх, не отрывая лопаток, вместе с руками. На пять счетов вдоха, а затем выдоха следует пять раз ударить руками по воздуху, как по пружинам. Потом плавно вернуться в начальное положение.

Первое место занимает упражнение «подъем ног», которое можно выполнять как на полу, так и тренировочной скамье. Перед выполнение нужно расположится лежа на спине с руками, заведенными под ягодицы, если лежа на полу, или заведенными за голову, если лежа на скамье. Затем нужно поднять ровные ноги на небольшую высоту и опустить, не касаясь пола или не пересекая параллели с туловищем. Можно выполнять с утяжелителями на ногах.

Таким образом, вышеописанные упражнения на мышцы живота позволят тренирующимся обладать желанным плоским животом, либо рельефными кубиками в зависимости от предпочтений и усердия на тренировках. Многие спортсмены совершают ошибку, не тренируя отдельно пресс, а потом сталкиваются с отстающими от всего тела мышцами. Поэтому стоит уделять животу не меньше внимания, чем рукам или ногам.